Med delovnim časom je pomembno, da poskrbimo za uravnoteženo prehrano, saj je to ena izmed stvari, ki močno pripomore h končni uspešnosti. Zdrava prehrana na delovnem mestu pripomore k boljšemu zdravju in počutju, vsekakor pa lahko vpliva tudi na boljšo koncentracijo in fokus, ter na kreativnost in spomin. Ker ljudje opravljajo različna dela, so omenjene nekatere lastnosti pri nekaterih delovnih mestih bolj pomembne, kot druge. Zaradi tega je morda na določenih delovnih mestih potrebno prilagoditi način prehranjevanja. Vsekakor pa se lahko z majhnim trudom glede prehranjevalnih navad naredite res veliko, da se boste počutili dobro. V nadaljevanju si preberite nekaj nasvetov, kako doseči, da bo vaša prehrana res zdrava prehrana na delovnem mestu.
Podučite se o zdravi prehrani
Preden se sploh lotite izboljševanja prehranjevalnih navad je dobro, da se na splošno podučite kaj pomeni zdrava prehrana na delovnem mestu in doma. Na spletu lahko najdete ogromno gradiva, ki se ukvarja z vprašanjem zdrave prehrane. Če se izognete vsem dietam, ki so namenjene izključno izgubi teže ali pa se morate zaradi zdravstvenih težav držati določene diete, boste ugotovili, da lahko zdravo jeste, pa čeprav jeste tudi skupine živil, ki so na slabšem glasu, kot so ogljikovi hidrati.
Zdrava prehrana ne pomeni, da se izogibate določenim prehranskim skupinam, ampak jih uživate v pravilnem razmerju. V osnovi naj bi to pomenilo, da:
- polovico obroka zavzema zelenjava,
- četrtino obroka zavzema beljakovinsko živilo, kot je meso, ribe ali vegetarijanski nadomestek (npr.: tofu),
- četrtino obroka zavzemajo ogljikovi hidrati.
Dodajte še skodelico solate in za vaš obrok boste lahko rekli, da je to zdrava prehrana na delovnem mestu. Brez slabe vesti lahko občasno dodate tudi sladico, če želite.
Največja napaka, ki jo ljudje delajo je ta, da so obroki preveliki, pa naj gre za zajtrk, večerjo ali kosilo. Prevelika količina hrane ali neprimerno zgrajen obrok lahko povzročita utrujenost in slabo počutje. Če se med delom večkrat srečujete s tem, je to znak, da morate narediti spremembe.
Čeprav bi velikokrat najraje kupili čokoladico iz avtomata, je uravnotežena zdrava prehrana na delovnem mestu zelo pomembna za vaše počutje in zdravje. Šele ko se res spoznate z osnovami zdravega prehranjevanja boste videli, da lahko na tem področju naredite veliko in to z malo dela.
Ustvarite rutino
Treba se je zavedati, da ima vsaka oseba drugačno delovno mesto in zato so razmere pri vsakem drugačne. Nekateri delajo samo dopoldne, drugi imajo izmensko delo, spet tretji pa delajo nočne izmene. Zato mora vsaka od teh oseb najti tak način prehranjevanja, ki mu bo ustrezal. Lahko se zgodi, da bosta s sodelavcem, ki imata enak delovni čas in delovne naloge, jedla drugače. Ljudje smo si različni in če vam nekaj odgovarja, se tega držite. Zdrava prehrana na delovnem mestu se lahko namreč prilagaja vsakemu posamezniku.
Vsekakor je zaželeno, da si ustvarite neko rutino. Te rutine se potem držite vsak delovni dan. Na začetku bo to težko, ampak ko se navadite, boste opazili spremembe. Če vam čas na delovnem mestu dopušča to pomeni, da jeste ob določenih urah. Prav tako pa že pred delom razmislite, kaj bi jedli za malico. Tu gre lahko za celotedensko pripravo obrokov ali pa, da si pred spanjem vzamete nekaj minut in pripravite malico za naslednji dan. Tako se boste izognili hitrim in velikokrat tudi nezdravim obrokom.
Ne spuščajte obrokov
Del rutine, ki si jo ustvarite je to, da ne spuščate obrokov. Tega se poskušajte držati ne glede na to, kdaj delate in kakšno delo opravljate. Treba je poudariti, da pri nekaterih delovnih mestih to ni vedno mogoče, ampak en dan ne bo porušil vašega truda.
Obroki naj bi bili čez dan razporejeni na vsake 2 do 3 ur, kar pomeni od 3 do 5 obrokov na dan. Pomembni so predvsem glavni trije obroki, se pravi zajtrk, kosilo in večerja. Vsi ti obroki naj bodo približno zgrajeni tako, da so v obroku vključene vse skupine živil. Potem pa lahko dodate malice, ki bodo poskrbele, da med obroki ne boste lačni.
Izpuščanje obrokov lahko povzroči več negativnih posledic, med katerimi so pogosto:
- prenajedanje pri naslednjem obroku ali s pomočjo prigrizkov,
- pogostejša pridobitev kilogramov,
- vpliv na počutje,
- slabša koncentracija.
Zdrava prehrana na delovnem mestu ne pomeni prepoved prigrizkov
Velikokrat se govori, da prigrizki niso primerna zdrava prehrana na delovnem mestu. Ampak v resnici temu sploh ni tako. Prigrizki so lahko namreč bolj ali manj zdravi. Manj zdravi prigrizki so tisti, ki vsebujejo visoke količine maščob in sladkorja. Brez problema pa take nezdrave prigrizke zamenjate z bolj zdravimi alternativami.
Prigrizki so še posebej odlična izbira pri tistih delovnih mestih, ki so bolj fizično naporna, seveda pa se jih lahko poslužijo tudi tisti, ki delajo v pisarnah in potrebujejo dodatno energijo, da lahko normalno opravljajo svoje delo.
V teh primerih se izognite nezdravim izdelkom iz avtomatov in raje posezite po prigrizkih, kot so:
- oreščki in semena,
- sadje in suho sadje,
- grški jogurt,
- temna čokolada,
- humus s korenjem,
- polnozrnate ploščice (z manjšo vsebnostjo sladkorja)…
Vse te prigrizke si lahko pripravite doma. Tako poskrbite, da so vaši prigrizki bolj zdravi kot bi bili sicer, poleg tega pa lahko tudi precej prihranite.
Priprava zdrave malice doma
Zdrava prehrana na delovnem mestu se velikokrat začne že doma. Nekateri na delovnem mestu nimajo možnosti izbire obrokov ali pa ponujeni obroki ne vključujejo vseh skupin živil. V takem primeru je treba stvari vzeti v svoje roke in se lotiti priprave obrokov za delo. Malice za vaše delo se lahko lotite na več načinov.
Pri kuhanju večerje ali kosila (odvisno od delovnega časa) pripravite večjo količino hrane. Kar ostane, potem shranite v hladilnik in naslednji dan to vzamete v službo. Glede na to ali imate na delu mikrovalovno pečico ali ne, potem prilagodite vaš obrok.
Če vam čas dopušča, se lahko odločite tudi za večdnevno pripravo hrane. To pomeni, da med prostimi dnevi pripravite obroke za cel teden. Nato jih vsak dan preprosto nosite s seboj na delo.
Ker je to kar velika obveznost, si lahko za začetek vsak večer vzamete le nekaj minut časa in pripravite zdrav obrok za naslednji dan. Ti obroki so lahko res enostavni, kar pa ne pomeni, da niso zdravi. Pomembno je začeti z majhnimi koraki in šele potem nadgrajevati.
Pijte dovolj vode
Veliko se govori o tem, da je zdrava prehrana na delovnem mestu izjemno pomembna in to je res. Ne smemo pa pozabiti na pitje vode. Zgodi se namreč, da občutite nenadno lakoto, kasneje pa se izkaže, da ste bili samo žejni. Nekateri v takih primerih hitro posežejo po prigrizkih, v resnici pa bi bilo dovolj le nekaj požirkov vode.
Čez cel dan, še posebej pa med delovnim časom poskrbite, da pijete dovolj navadne vode. Ker se velikokrat zgodi, da ljudje pozabimo piti vodo, imejte steklenico vode kar na mizi ali pa na nekem vidnem mestu. Tako se boste lažje spomnili, da morate piti vodo. In če jo boste imeli v steklenici, boste točno vedeli, koliko ste čez dan popili.
Vzemite si čas za malico
Zdrava prehrana na delovnem mestu ni samo kaj jeste, ampak tudi kako jeste. Če imate možnost, jejte obroke stran od vaše delovne postaje. To v pisarnah pomeni, da ne jeste za delovno mizo. Prav tako si vzemite dovolj časa, da lahko v miru pojeste vašo malico. Če boste med malico delali nekaj drugega, lahko hitro pride do prenajedanja.
Ko boste malico jedli stran od vaše delovne postaje se boste tudi primerno odpočili, kar bo vplivalo na boljšo produktivnost, ko se boste vrnili na delo.